Bruna Pavão, consultora nutricional, dá dica de receita e fala sobre desejos alimentares que ocorrem nessa fase
A gestação é um período de descobertas, não só sobre a sensação de se tornar mãe e celebrar em maio um dia só seu, mas principalmente de entender necessidades novas que se relacionam, até mesmo, com a forma como a alimentação impacta a vida da grávida e do bebê. Mitos e verdades se misturam nessa fase: comer por dois; desejos; restrições alimentares; prática de exercícios físicos. Por isso, Bruna Pavão, consultora nutricional da Cuida Bem, esclarece algumas das dúvidas mais frequentes entre as mulheres grávidas, em especial as de primeira viagem, que em 2020 comemorarão o primeiro Dia das Mães no próximo dia 10.
Segundo a especialista, as gestantes têm, de fato, algumas restrições alimentares por conta de doenças como a toxoplasmose, que podem ser transmitidas por meio da ingestão de comida contaminada ou mal preparada. Além disso, alguns itens podem predispor o feto a situações de risco e elevar a chance de ocorrência de intoxicação alimentar. Dentre os exemplos contraindicados estão o ovo e a carne crus ou com cozimentos inadequados, o leite não pasteurizado e os peixes sem procedência, que podem estar contaminados com metais pesados como o mercúrio.
Também oferecem riscos à saúde da mãe e do bebê a ingestão de álcool, principalmente no primeiro trimestre da gestação, quando os órgãos do feto estão em crescimento. Outro fator que pode interferir, inclusive, no peso do recém-nascido, é o consumo exagerado de alimentos e bebidas estimulantes como chá preto, café, refrigerante e àquelas à base de cacau. Em contrapartida, há uma infinidade de outras comidas que podem, e devem, fazer parte da rotina das gestantes. “É fundamental um consumo variado e uma dieta rica em alimentos de todas as categorias: proteínas, carboidratos e gorduras. Mas a prioridade precisa ser a ingestão de alimentos ricos em ferro, ácido fólico e DHA – substância presente na estrutura do ômega-3, disponível no amendoim, por exemplo, uma leguminosa rica em proteína, que gera saciedade e tem um valor acessível”, pontua.
O DHA, ainda de acordo com Bruna, é responsável por diminuir os níveis de gorduras ruins no sangue já que ajuda o corpo a aumentar a captação do colesterol ruim (LDL) pelo fígado e a elevar as taxas do colesterol bom (HDL). “Esse processo é fundamental para evitar o aparecimento de doenças cardiovasculares, como a aterosclerose (entupimento das artérias), e a auxiliar o controle da pressão arterial.” Este último ponto é, aliás, um tema sensível para algumas gestantes, assim como a diabete gestacional, que pode atingir de 2% a 4% das mulheres, de acordo com o Ministério da Saúde.
Quanto a comer em dobro, Bruna explica que não é bem assim. Existe mesmo a necessidade de aporte calórico, mas em medida muito menor. “A prática de comer por dois é muito difundida, porém não é adequada, e leva muitas gestantes ao aumento descontrolado do peso. O recomendado é a ingestão de um acréscimo de 300 kcal à dieta diária, valor suficiente para assegurar o bom desenvolvimento do feto”.
Outro ponto de atenção destacado pela especialista é em relação ao consumo de 60g de proteína ao dia. Neste caso, as veganas podem substituir a carnes, por exemplo, por tofu, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes. Também orienta para o consumo de gorduras boas, especialmente os ácidos graxos insaturados, que são importantes para o desenvolvimento do cérebro e retina do bebê. “Dê prioridade para alimentos como amendoim, nozes, amêndoas, castanhas; peixes marinhos de água fria: sardinha, atum, salmão e arenque, e sementes como a chia e a linhaça”.
Desejos: atender ou não atender, eis a questão
A especialista explica que os famosos desejos não são um problema, porém, precisam ser atendidos de forma equilibrada, ou seja, sem exageros. O importante nesse período é evitar as restrições e contar com o acompanhamento de um nutricionista para seguir uma dieta personalizada. No entanto, Bruna alerta quanto às vontades súbitas de comer coisas estranhas. “A famosa picamalácia é que desperta esse tipo de desejo. Terra, sabão, tijolo, pote de barro, gelo, entre outros, são alguns dos pedidos inusitados das grávidas. Quando isso acontecer, a primeira dica é não satisfazer essas vontades e, depois, procurar o médico que acompanha a gestação para entender suas possíveis causas. Geralmente elas estão relacionadas a deficiências nutricionais e alterações hormonais.”
Recomendações
As grávidas podem sofrer com alguns desconfortos. Além das náuseas e vômitos, que ocorrem devido às mudanças hormonais, há um aumento da azia, frequente em 30% a 50% das gestantes. Nos dois casos, é recomendado fracionar a dieta, evitando refeições volumosas de uma única vez. Para evitar a queimação, também vale mastigar devagar e não se deitar após a alimentação.
O que também acomete um número grande de grávidas é a prisão de ventre. A incidência varia entre 10% e 40%, diz Bruna. Para evitar a ocorrência, a dica é aumentar o consumo de alimentos fonte de fibras, como frutas laxativas (mamão e ameixa), frutas com bagaço, vegetais crus e sementes como chia, quinoa e amaranto. Além disso a gestante deve adequar o consumo das fibras com a ingestão de água, ingerindo de 1,5 a 2 litros por dia.
Para auxiliar as gestantes neste quesito, a nutricionista ensina como preparar um shake de frutas com paçoca saudável – veja a receita abaixo. Bruna, porém, avisa: “não é para tomá-lo todos os dias e tão pouco se alimentar apenas do shake. Também é legal variar os ingredientes, para consumir um aporte maior e mais diversificado de nutrientes”.
Shake de paçoca com frutas
Rendimento: 1 porção
Complexidade: muito fácil
Tempo de preparo: cerca de 5 minutos
Ingredientes:
1 e ½ xícara (chá) de leite desnatado
2 embalagens de paçoca com chia, quinoa e amaranto Cuida Bem
1 banana
½ mamão
4 morangos
Modo de preparo:
Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até formar uma mistura homogênea. Em seguida, sirva em um copo com paçoca polvilhada por cima.