E se existisse uma maneira simples e fácil de mudar nossos hábitos?
Muitas pessoas estabelecem para si mesmas algumas metas, o que é super saudável e recomendado, afinal, precisamos nos desenvolver e buscar evolução sempre.
Para realizar essas metas, muita gente também passa um bom tempo tentando encontrar motivação para mudar ou criar determinado hábito. Acontece que a motivação por si só não é a melhor estratégia para formar esse comportamento novo. Afinal, inúmeros fatores podem afetar a motivação e tornar essa mudança vulnerável ao fracasso.
Isso ocorre principalmente porque metas grandes demais tendem a gerar frustração quando não alcançadas. Não conseguir “vitórias” causa decepção e até culpa.
Mas, então, se apenas motivação não é suficiente para mudar um hábito, como alcançar isso de forma simplificada?
Como eu falei no meu texto sobre procrastinação e planejamento, não podemos nos desmotivar com uma tarefa enorme e trabalhosa, mas driblar o cérebro para dividir em etapas menores e vislumbrar conquistas é possível. Assim também acontece com a mudança de um hábito. Não precisamos estabelecer nada radical e gigantesco, mas sim adotar mini-hábitos para uma transformação real e consistente.
Para ler meu conteúdo sobre o limiar entre planejamento e procrastinação, clique aqui!
Um pouquinho melhor todos os dias. Esse é o “jogo do progresso”.
Esse jogo é descrito pelo Joel Moraes neste vídeo do TEDx como uma habilidade humana de fazer todos os dias, um pouco mais, um pouco melhor. Essa é a mentalidade de pessoas de alta performance: fazer pequenos movimentos que, somados, farão uma grande diferença.
Esse é o grande trunfo da técnica dos mini-hábitos: quebrar a mudança de hábito em pequenos pedaços. E quando eu digo pequenos, são mesmo mini, micro, nano-partes. O importante é você entender o ciclo Deixa-Rotina-Recompensa.
Nesse texto eu vou te dar referenciais para colocar os mini-hábitos em ação, mas, antes, vamos entender um pouco melhor o que eles são.
O que é um mini-hábito?
Um mini-hábito é uma postura positiva muito pequena que você passa a fazer todos os dias. Uma versão muito menor do hábito novo que você deseja formar executada na rotina. Tão pequeno que seja mini demais para dar errado.
Basicamente é dividir sua meta em etapas. Cortar o bolo em fatias.
É o clássico: se você quer correr uma maratona, precisa dar o primeiro passo.
E por que mini-hábitos funcionam? São duas razões bastante simples:
Fazer um pouquinho é infinitamente maior e melhor do que não fazer nada e traz uma sensação instantânea de recompensa.
Fazer um pouquinho todo dia produz um impacto muito maior do que fazer muito em um dia. E é esse pouquinho todo dia que transforma um mini-hábito em um hábito elementar. Ou seja, é aos poucos que se chega à mudança completa.
“Micro-hábitos: As pequenas mudanças que mudam tudo”
Esse é o título do livro do guru do Vale do Silício, pesquisador de Stanford e autor B.J. Fogg. Esse livro é um manual que sintetiza a técnica dos mini-hábitos e mostra porque essa é uma maneira eficiente de mudar comportamentos.
No design comportamental desenvolvido por Fogg, um comportamento ocorre quando três elementos convergem em um mesmo instante: Motivação, Capacidade e Prompt (MCP).
A mesma ideia se encontra no conhecido livro O Poder do Hábito, porém, com os termos que utilizei mais acima: deixa, rotina e recompensa. Mas daqui a pouco falamos desse outro viés. Por ora, vamos entender mais sobre esse tripé comportamental.
No modelo de BJ Fogg Comportamento é igual à Motivação, Habilidade e Prompt (C=MHP, em português, ou B=MAP, do inglês Behavior = Motivation, Ability, Prompt).
Explicando:
Motivação: é o desejo que leva você a desempenhar tal comportamento.
Habilidade: para que o hábito seja incorporado, é necessário que a pessoa seja capaz de executá-lo, ou seja, que tenha habilidades para que o comportamento possa ser desempenhado.
Prompt: também chamado de “gatilho”, é o estímulo, natural ou planejado, que faz com que você desperte a motivação para o hábito ser desempenhado.
Aqui eu chamo a sua atenção para perceber que os mini-hábitos são comportamentos que priorizam facilidade, disciplina e compromisso com alguém muito importante: você mesmo.
Nosso cérebro busca a todo instante economizar energia, fugindo de tudo aquilo que saia da nossa zona de conforto. Por isso mesmo quase a metade das decisões que tomamos diariamente são baseadas em hábitos. Eles já estão lá, não demandam esforço algum.
Justamente por isso é preciso tornar a mudança de hábito o processo mais prático possível para que seja aplicado.
A disciplina e a consistência também são indispensáveis. Tem dias que a motivação por si só não nos auxilia, e aí a disciplina se torna fator fundamental para continuar o mini-hábito mesmo nesses dias de baixa energia.
Ter a consciência de que é a constância que te ajudará a manter bons comportamentos, auxilia a concretizar aquilo que nos propusemos a fazer.
O ponto fundamental para alcançar um objetivo é entender que existe um caminho para ser percorrido e que essa jornada demanda um compromisso com você mesmo para desenvolver continuamente aquilo que necessita.
Micro-hábitos em exemplos práticos
Existem alguns exemplos do que são mini-hábitos:
Ao invés de se propor a ler um livro por mês, se proponha a ler uma página por dia ou um capítulo a cada 15 dias.
Antes de pensar investir, comece poupando 10 reais por dia.
Comece subindo um lance de escadas ou fazendo uma flexão antes de se propor a fazer um treino físico.
Veja que o foco permanece sendo alcançar uma meta, mas você faz um pouco todos os dias para chegar lá, com 100% de presença e entregando seu melhor. Isso é construir um “novo eu”.
Antes de seguir para um plano de ação para você aplicar a técnica dos mini-hábitos, acho importante compartilhar algumas lições do clássico livro O Poder do Hábito que nos ajudam a entender mais sobre o nosso comportamento.
#1 Nem sempre o cérebro sabe distinguir hábitos bons e ruins
#2 Novos hábitos são capazes de mudar nosso cérebro
#3 Mudar hábitos impacta em diferentes áreas da vida
#4 Prefira desenvolver hábitos angulares, aqueles que trazem recompensas para o cérebro e estimula a reprogramar outras rotinas.
#5 Hábitos ruins não são extintos, mas podem ser mudados
Claro que aqui as ideias estão apenas resumidas e vale a pena ler o livro para entender mais sobre o real poder do hábito, mas creio que mostrem o quando nossos hábitos estão associados a fatores neurológicos e que a mudança deles é possível, desde que estejamos dispostos.
Isso parece bastante óbvio, mas a questão central é justamente tornar o hábito mais fácil. Quanto mais simples for de executá-lo, maior a tendência de repeti-lo.
Lembre-se: o foco é sempre no longo prazo e na repetição diária.
Voltamos para a técnica dos mini-hábitos de B.J. Fogg para ajudar a definir essa rotina de pequenas mudanças.
Comportamento = Motivação + Habilidade + Recompensa
Primeiro, escolha um hábito que deseja desenvolver, entenda o porquê (motivação) e encontre uma versão “ridiculamente pequena” do seu hábito.
Depois, questione a si mesmo se você possui as habilidades necessárias: tenho tempo suficiente para executar este hábito?; este hábito exige muito esforço físico ou mental?; ele cabe na minha rotina?”, entre outras, são perguntas válidas para essa checagem.
Despois de… Eu vou…. Logo após ter concluído o micro-hábito, é importante ter uma recompensa imediata pelo feito. Pode ser simplesmente dizer a si mesmo: “ótimo trabalho!”.
Superar obstáculos
O livro “Mini-Hábitos”, de Stephen Guise, vem complementar a técnica com um exercício para superar obstáculos e manter a força de vontade através dos mini-hábitos.
Stephen explica que o cérebro é resistente a mudanças. Essa resistência se concentra em dois momentos principais: a resistência antes da ação e a resistência em fazer mais.
Para a primeira, o fato de dar o primeiro passo reduz a sensação inicial de sobrecarga e desgaste, canalizando a energia da forma mais eficaz possível.
Já a resistência em fazer mais pode aparecer depois do primeiro passo. Se esse for o caso, dê “mais um primeiro passo” e ela será rompida.
O autor também traz alguns diferenciais dos mini-hábitos com relação a outras técnicas de planejamento de metas, entre eles:
Mini-hábitos não possuem prazo para se consolidarem, simplesmente aparecem em sinais comportamentais no dia-a-dia;
A prática te torna uma máquina geradora de autoeficácia, isto é, você prova para si que é capaz, que o sucesso é diário e que a vontade de superar a meta é enorme;
Pequenos hábitos apresentam um caminho leve, já que as exigências são fáceis de serem executadas e difíceis de negligenciar.
“Fazer um pouco todos os dias é infinitamente melhor do que fazer muito só alguns dias, pois ações feitas diariamente tornam-se hábitos adquiridos e úteis para toda a vida”, Stephen Guise.
Com essa reflexão encerro o texto de hoje com a expectativa de que você tenha percebido que adotar hábitos saudáveis em áreas cruciais de nossa vida nos torna pessoas de mais alta performance e irradia para outros bons hábitos, construídos pouco a pouco, todos os dias.
Espero que você, assim como eu, aposte em uma transformação real gerada pela conexão com seu propósito de vida. Um mini-hábito de cada vez. Desenvolvendo seu novo eu.
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